Et oui, c’est l’heure de reprendre le sport !
Certains ont coupé leur activité physique durant les vacances, d’autres reviennent de blessure ou encore certains ont pris la résolution de se mettre ou se remettre au sport après une période de laisser aller.
Si vous êtes dans un de ces cas, alors cet article est fait pour vous !
Tout d’abord il faut savoir que bien reprendre le sport ne s’improvise pas.
Il ne faut pas s’y prendre n’importe comment et il y a des règles à respecter.
Nos 7 conseils sont là pour que vous puissiez reprendre le sport de manière plus progressive et ainsi plus saine.
Nous voyons trop de monde reprendre leur activité là où il l’avait laissé et se blesser bêtement.
Votre corps, suite à une coupure de plusieurs semaines, n’a pas les mêmes capacités qu’au moment où vous avez arrêté de vous entraîner.
C’est pour quoi il faut prendre ce facteur en compte afin de ne pas le déstabiliser violemment et reprendre le sport trop agressivement.
NOS 7 CONSEILS POUR REPRENDRE LE SPORT
• Bien vous échauffer
En effet, lors d’une reprise il est conseillé de s’échauffer plus que d’habitude étant donné que votre corps mettra plus de temps à atteindre une température musculaire favorable à une activité sportive.
Donc ne faites surtout pas l’impasse sur l’échauffement pour gagner du temps.
Sachez que toutes nos séances de fitness disponibles sur notre chaîne Youtube FlashFitHome et dans nos différents programmes de transformation physique inclues des échauffements.
Si vous souhaitez reprendre le sport et que vous ne savez pas comment faire pour vous échauffer, nous avons crée 2 vidéos d’échauffements complets et rapides en seulement 5 minutes.
• Planifiez vos séances en amont
Il est très important de planifier à l’avance vos séances pour éviter l’improvisation.
La planification vous permettra de bien gérer la progressivité en terme de volume et d’intensité de séances.
C’est une clé pour bien reprendre le sport de manière saine et maîtrisée pour éviter de vous blesser et de vous dégoûter dés le début de votre reprise.
Si vous ne vous entraînez pas seul, je vous conseille d’opter pour l’un de nos programmes. Etant des professionnels, nous concevons les programmes de manière évolutive et progressive :
• Pour ne pas vous blesser et crée de douleurs
• Pour que vous progressiez au fil des séances
• Pour atteindre votre objectif plus rapidement et plus sainement
→ Les 2 points suivants sont vitaux pour une bonne progressivité dans ta reprise
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• Diminuez votre volume de travail habituel
Qu’est ce que ça veut dire ?
Tout simplement que vous devez diminuer le temps de vos premières séances et également diminuer le nombre de séances sur la semaine par rapport au rythme que vous aviez avant d’arrêter le sport.
C’est-à-dire que vous devez garder au moins 1 journée complète de récupération minimum.
Le piège à éviter est de vouloir reprendre le sport brusquement tous les jours, votre corps ne va pas comprendre et n’aura pas le temps de s’adapter de la bonne manière et ainsi de bien récupérer → Blessure assurée
• Entraînez-vous à une intensité modérée
Une des erreurs que l’on voit le plus fréquemment en plus de maintenir un volume (nombre et durée des séances) de travail équivalent aux séances avant la coupure, c’est de maintenir la même intensité !
Exemple : Avant d’arrêter votre activité, vous faisiez vos squats à 60 kilos donc, au moment de reprendre le sport, vous allez faire des squats à 100 kilos.
Et bien NON ! C’est une grosse erreur et bon nombre d’entre nous l’ont déjà commise.
Comme nous l’avons vu plus haut, durant la coupure votre corps a régressé et n’a plus les mêmes capacités qu’autrefois, ainsi vous vous devez d’installer une PROGRESSIVITÉ dans votre reprise.
Par exemple reprendre le squat à 50% de votre charge habituel (soit 30Kg) et ajouter des charges au fil des semaines jusqu’à revenir à vos 60Kg et continuer de progresser.
• Favorisez les exercices de gainage
Le gainage est la base pour une bonne posture et éviter les blessures sur des mouvements sportifs ou mêmes des mouvements du quotidien.
Il doit être présent dans votre programme de reprise car il faut savoir que les muscles qui interviennent dans le gainage se “déprogramment” au bout de quelques jours.
Ils commencent à régresser et assure moins leur rôle de stabilisateur et de maintien postural.
C’est souvent à cause de cela que des maux de dos apparaissent après une coupure assez longue et encore pire après une reprise du sport mal gérée.
Il est donc important de les retravailler afin de les retonifier et qu’ils assurent leur rôle protecteur.
D’ailleurs, saviez-vous que 95% des gens ne font pas l’exercice de la planche de la bonne manière ?
Ou du moins pourraient augmenter de 3 à 4 fois leurs résultats en faisant seulement quelques petites modifications…
C’est peut-être votre cas !? Regardez la vidéo en-dessous pour le découvrir
Vous pouvez également découvrir 30 variantes différentes de l’exercice de la planche pour ne plus être à court d’idées pendant vos séances et ainsi diversifier vos entraînements ↓
• Étirez-vous
Les étirements sont vitaux au quotidien et doivent être exercés très régulièrement.
Il ne faut surtout pas les laisser de côté dans cette phase où vous être entrain de reprendre le sport.
Après une période d’arrêt, la reprise des entraînements (bien que nécessaire) est assez perturbante pour votre corps.
Des tensions vont se créer sur l’ensemble de vos chaînes musculaires, c’est pour quoi il est vital d’exercer un travail d’étirement et de mobilité pour limiter les raideurs et ainsi vous permettre une reprise plus durable.
Vous pouvez d’ailleurs retrouver nos séances complètes de Stretching sur notre chaîne YouTube ↓
• Hydratez-vous avant, pendant et après l'effort
C’est un point qui est malheureusement souvent oublié, pourtant, pour bien reprendre le sport, vous devez être en forme et à 100% de vos capacités.
L’hydratation vous y aidera puisqu’il faut souligner que la déshydratation est mauvaise pour le sportif.
Il est important de rappeler qu’une diminution de 2% du poids corporel entraîne une diminution de la performance chez le sportif d’environ 20%. C’est colossal sur un entraînement et plus encore sur le long terme.
De plus, l’apport en eau favorisera une bonne récupération.
Donc n’attendez pas d’avoir soif pour boire, sinon c’est déjà trop tard !
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