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Soulager les douleurs grâce à l’automassage ?

      L’automassage est une technique pratiquée depuis des centaines d’années (notamment utilisé par la médecine chinoise) et commence seulement à arriver dans le milieu sportif en France.

C’est une technique consistant à se masser soi-même à l’aide de différents outils et en utilisant son poids du corps.

Grâce à l’automassage, les tensions et spasmes musculaires de fin de journée seront un lointain souvenir !

C’est une technique malheureusement méconnue par le plus grand nombre alors qu’elle devrait devenir une habitude saine à implémenter.

Nous allons donc tenter de vous initier à l’automassage à travers cet article !

Qu'est-ce que l'automassage ?

Les automassages consistent, comme leur nom l’indique, à se masser seul sans l’aide d’un partenaire. C’est d’ailleurs ce qui en fait son plus grand avantage ! 

Ses bienfaits ne sont plus à prouver tant sur le plan musculaire que sur le plan énergétique.


Tout au long de la journée, notre corps subit des traumatismes à répétitions dus à de nombreux facteurs : Stress, émotions divergentes, contrariétés, alimentation inadéquate, mauvaises postures, environnement, activité physique inadaptée….ces traumatismes vont se répercuter sur notre corps en créant des frictions et des tensions au niveau musculaire mais également au niveau de nos fascias.

Les fascias sont un grand réseau de tissu conjonctif entourant l’ensemble de nos muscles, tendons, os et organes BREF ils sont partout (imaginez une toile d’araignée géante tout autour de vos muscles)

Ils peuvent s’enraidir et ainsi provoquer des tensions et des “noeuds”.


– Vous avez déjà ressenti des douleurs importantes au niveau des trapèzes ou des lombaires après une journée interminable ?

Et bien ces douleurs sont dues à une tension excessive tout au long de la journée.

Si ces raideurs ne sont pas éliminées rapidement, elles vont créer des compensations sur l’ensemble du corps et vont ainsi créer un déséquilibre musculaire.

De plus, plus le temps passe, plus ces tensions vont se propager !

C’est pourquoi l’automassage est là pour ENFIN permettre d’être mieux dans son corps et se relaxer.

Il va permettre de dénouer l’ensemble des chaînes musculaires raccourcies à cause ce que l’on appelle couramment des “noeuds” ou bien dans le milieu sportif des “Trigger Point”.

Automassage Tony Parker
automassage lebron james

Quels sont les bienfaits ?

  • DÉNOUE LES RAIDEURS MUSCULAIRES 

Ces manipulations vont améliorer la mobilité des tissus musculaires et éviter les frictions qui provoquent des “noeuds”. Le muscle retrouvera ainsi sa longueur et son élasticité d’origine.

  • AMÉLIORE LE SOMMEIL 

Le relâchement que les massages vont provoquer vont bien évidemment te relaxer et ainsi améliorer l’endormissement.

  • DIMINUE LE RISQUE DE BLESSURE

Le relâchement des tensions musculaires va donc également soulager les articulations et les phénomènes compensatoires seront réduits.

  • AMÉLIORE LA RÉCUPÉRATION

Le mouvement de massage va permettre une meilleure circulation sanguine et ainsi un meilleur apport en nutriments qui vont accélérer le processus de guérison des fibres musculaires.

  • AMÉLIORE LA POSTURE

Même constat avec la posture ! Le massage va améliorer la posture car un groupe musculaire contracté va avoir des répercussions sur l’ensemble des chaînes musculaires. Il faut voir le corps dans son ensemble : un maillon de la chaîne est défaillant et c’est l’ensemble qui va être touché.

  • AMÉLIORE L’AMPLITUDE ARTICULAIRE

Lorsque qu’un muscle est enraidi, il va tirer sur les structures osseuses sur lesquelles il est fixé, ainsi le mouvement sera moins ample qu’avec un muscle sain et détendu.

  • AMÉLIORE LES PERFORMANCES

En effet, les automassages vont notamment optimiser notre relation longueur-tension. Pour faire simple, un muscle va exprimer tout son potentiel de force à une certaine taille, et le fait de réduire les raideurs va avoir un impact positif sur ce phénomène.

  • DIMINUE LE STRESS

Lorsque vous allez effectuer des automassages, votre corps va libérer ce qu’on appelle des endorphines. Ces endorphines sont des neuropeptides (semblables à des neuro transmetteurs) qui ont un pouvoir analgésique, c’est-à-dire qu’elles procurent une sensation de bien-être (comme pour l’activité physique). Elles ont également le pouvoir de diminuer la douleur.

  • AUGMENTE L’ÉNERGIE

D’après la médecine chinoise, nous possédons tous en nous un réseau d’énergie irriguant dans l’ensemble de notre corps. Le fait de masser nos muscles, et la libération des endorphines qui en découle, permettrait de débloquer ce flux d’énergie corporelle qu’ils appellent le “Tchi”.

Quand s'automasser ?

Les automassages peuvent être utilisés de différentes manières et à différents moments.

On peut les pratiquer en échauffement, avant une séance de sport ou bien à l’inverse le soir pour évacuer les tensions accumulées tout au long de la journée.

Selon le moment où on l’utilise, l’automassage sera effectué différemment.

 

  • En échauffement

   Les automassages procurent de nombreux effets recherchés pendant un échauffement (d’ailleurs n’hésitez pas à aller voir article Echauffement pour tout comprendre).

Ils vont permettre d’augmenter la température musculaire, limiter les frictions entre les fibres musculaires et les fascias pour ainsi gagner en amplitude articulaire

 Nos mouvements seront donc améliorer et notre séance sera optimisée.

Pour l’échauffement les massages devront être courts et rapides pour ne pas libérer trop d’endorphines qui pourrait inhiber partiellement la contraction musculaire.

Le but étant simplement de faire un effet de pompe sur le muscle pour augmenter l’afflux sanguin et de détendre les tissus.

 

  • En fin de journée ou juste après l’entraînement

 

Il est idéal de placer des séances d’automassages relaxants le soir après manger.

Ces massages seront plus longs car ils dureront en moyenne 30 secondes par muscle.

Le but n’étant pas le même puisque dans ce cas nous allons chercher à détendre le muscle en profondeur plutôt que de simplement le chauffer.

Comment pratiquer l'automassage ?

Il y a différents outils pour pratiquer l’automassage :

  • Le rouleau

Il permet de bien répartir l’automassage sur l’ensemble de la zone massée. Assez désagréable au début il deviendra votre allié favori pour libérer vos tensions.

Je vous conseille de commencer avec un rouleau lisse ou avec très peu de relief car le massage sera mieux réparti et moins profond.

Une fois que vous serez habitué à l’automassage vous serez apte à passer  sur des modèles avec des reliefs importants.

En effet, plus les reliefs sur le rouleau sont importants, plus le massage va être profond et donc “douloureux”.

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Choisissez celui qui vous convient en fonction de votre budget

  • La balle
Balle d'automassage

Elle permet un massage beaucoup plus en profondeur et de manière beaucoup plus précise qu’avec le rouleau.

Comme pour le rouleau, je vous recommande de démarrer l’automassage avec une balle lisse pour limiter la douleur.

Une fois que vous aurez l’habitude de vous automasser, vos muscles seront plus détendus et vous supporterez de plus en plus la douleur.

A ce moment-là, opter pour une balle avec relief sera le bon choix.

C’est un matériel qui coûte très peu cher, donc pas d’excuses pour t’y mettre !

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Choisissez celle qui vous convient en fonction de votre budget

Balles automassage
  • Le bâton
baton d'automassage

Le bâton est l’outil qui masse le moins en profondeur mais il est plus précis qu’un rouleau.

Il est très simple à utiliser et donc il est parfait pour commencer l’automassage. Cet outil est idéal pour l’échauffement car moins profond et plus facile pour bien doser la force du massage.

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baton automassage
  • La double balle
Double balle d'automassage

La double balle d’automassage est très pratique pour masser des petits muscles présents le long des os.

En effet, un massage assez dur sur les os est très désagréable !

Grâce à la double balle il est plus confortable de se masser le long de la colonne ou encore l’avant bras par exemple.

 

Sinon tu peux le fabriquer simplement chez toi avec 2 balle de tennis et une chaussette :

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double balle automassage

 

Sinon vous pouvez la fabriquer simplement chez vous avec 2 balles de tennis et une chaussette :

Les mouvements d'automassage

Faites des mouvements d’aller-retour assez lent pour détendre vos muscles.

  • Plantaire
automassage pied
  • Jambier antérieur
automassage jambier
  • Mollet
automassage mollet
  • Quadriceps
automassage cuisse
  • Ischios jambiers
automassage ischios
  • Adducteur
automassage adducteur
  • Abducteur
automassage abducteur
  • Fessier
automassage fessier
  • Bas du dos
automassage bas du dos

 

Sinon vous pouvez la fabriquer simplement chez vous avec 2 balles de tennis et une chaussette :

  • Grand dorsal
automassage dos
  • Trapèze médial et inférieur
automassage trapeze inf
  • Trapèze supérieur
automassage nuque
  • Deltoïdes (épaules)
automassage epaule
  • Triceps
automassage triceps
  • Biceps
automassage biceps
  • Avant bras
automassage avant bras

Pour l’ensemble des massages avec le rouleau et la double balle, le massage consiste à faire environ 6 allers-retours sur le muscle ciblé !

Pour les massages avec la balle il s’agit d’effectuer des rotations tout le long du muscle concerné.

On espère que cet article vous a plu et qu’il vous a été ou sera utile si vous avez des tensions régulières sur l’ensemble du corps !

PARTAGEZ  un MAX cet article car les automassages sont encore trop peu connus compte tenu du bien qu’ils procurent.

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