Le stretching, ou étirements, est une base primordiale de l’entrainement au même titre que l’échauffement par exemple. Il va permettre de perdurer car il va limiter l’apparition de blessure et permettre de rééquilibrer la posture.
Pourtant, nous voyons malheureusement encore trop peu de monde les utiliser à bon escient ou même les utiliser tout court ! Nous allons tenter de vous éclaircir sur la pratique du stretching dans cet article.
Qu'est-ce que le Stretching ?
Le stretching ou étirement, est un exercice visant à assouplir nos muscles et nos tissus corporels afin de diminuer les tensions.
Dans la majorité des cas, ce sont des enraidissements et donc des raccourcissements des muscles et de nos fascias qui sont en cause.
Ces tensions naissent suite à de mauvaises postures quotidiennes, un manque d’activité physique et sportive, de blessures ou bien justement d’un manque de pratique du stretching.
Cet enraidissement sera synonyme de douleurs pour 2 raisons :
- les fascias sont constitués de nombreux récepteurs à la douleur
- les nerfs ainsi que les muscles ont tendance à se coincer dans notre tissu fascial lorsque qu’il est enraidi
→ Le stretching va ainsi permettre à nos muscles et à nos tissus corporels de retrouver leur élasticité et leur longueur d’antan et ainsi améliorer notre flexibilité et mobilité articulaire.
STRETCHING : Sommes-nous tous égaux ?
On entend régulièrement ce genre d’affirmation : “Je ne suis pas fait pour être souple !”.
Est-ce vrai ? Disposerait-on de qualité de souplesse à la naissance ?
Peut-être ! Mais une chose est sûre, ce n’est pas une raison pour abandonner la pratique du stretching, bien au contraire !
On parle de plus en plus d’un lien entre notre façon d’être, notre personnalité et notre souplesse corporelle.
Il est difficile de prouver ce point scientifiquement, mais nous en sommes personnellement convaincu (les prochaines lignes sont un avis et une constatation personnelle).
Il semblerait qu’une personne constamment stressée et anxieuse dans son quotidien sera beaucoup plus “raide” qu’une personne tranquille d’esprit.
En effet, certaines émotions nous amènent à nous crisper et donc à contracter nos muscles. Il serait donc logique que passer des heures, des jours voire des années entières à ressentir ce genre d’émotions aura une incidence directe sur le corps.
Certains praticiens arrivent à déterminer les traits de personnalité d’une personne en observant les raideurs de leur patient (ce qui m’est personnellement arrivé)
Ce n’est pas pour rien que nous qualifions des personnes anxieuses de “tendues”.
Il s’agit d’une piste de recherche à approfondir qui suggèrerait que transformer un aspect de sa personnalité pourrait avoir un impact sur le corps.
Au delà de l’aspect psycho-émotionnel, nous ne sommes pas tous égaux anatomiquement.
En fonction de notre structure osseuse, notamment au niveau des hanches te des épaules, il y a certains mouvements qui vous seront impossible à réaliser.
Par exemple, un col du fémur excessivement horizontal limitera les possibilités de réaliser un grand écart latéral.
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Comment s'étirer ?
Tout d’abord, si vous ne voulez pas vous étirer seul(e) et que vous souhaitez être guidé(e), vous pouvez suivre nos séances de stretching sur notre chaîne YouTube FlashFitHome.
Nous vous laissons une vidéo juste en-dessous et vous pourrez en retrouver d’autres sur la chaîne > Playlists > Stretching
Il y a plusieurs méthodes de stretching et nous allons en voir 4 dans cet article:
- LE STRETCHING PASSIF (STATIQUE)
La méthode de stretching passif consiste à s’étirer de manière continue jusqu’au seuil de douleur et de maintenir la position. Ce type d’étirement se pratique le plus souvent allongé ou assis afin d’avoir un sentiment de confort.
- L’ACTIF POSTURAL
Il s’agit des mêmes consignes seulement, ici, nous ajouterons la notion d’équilibre afin d’avoir également un travail proprioceptif.
Combien de temps : Pour ces 2 méthodes, nous tiendrons entre 20 et 30 sec par position avec 2 à 3 séries par muscle
- L’ACTIVO-DYNAMIQUE
Ici il s’agira d’un étirement suivi d’une mobilisation du muscle étiré. Tu vas maintenir un étirement d’environ une dizaine de seconde puis tu vas contracter ce même muscle sur 10 répétitions en le mobilisant.
Exemple : 10 sec d’étirement sur les ischios jambiers de la jambe gauche + 10 talons fesses jambe gauche puis même chose à droite.
- ÉTIREMENTS BALISTIQUES
Cette méthode consiste à effectuer des mouvements de “pendulier” avec vos membres. Ce sont des étirements dynamiques visant à contracter un groupe musculaire afin de relâcher et d’étirer son opposé avec un temps de “ressort”.
Exemple : Voici un exemple de stretching balistique au niveau des fléchisseurs et extenseurs de la hanche. Une dizaine de répétitions par jambe
ATTENTION : Ne pas forcer sur les mouvements en voulant atteindre ton amplitude maximale. Contrôle et maîtrise ton mouvement de balancier !
Les règles à respecter pour l'ensemble des méthodes de stretching :
- Avoir une respiration ventrale lente
- Etre dans un lieu calme propice au relâchement
- Dans un endroit assez chaud
- Toujours équilibrer les étirement entre les chaînes musculaire opposées
- Atteindre le seuil limite de la douleur (inconfort) et ne pas aller plus loin
Quand s'étirer ?
De même que pour les méthodes, il y a différents moments dans la journée où vous pouvez vous étirer. C’est l’objectif de votre stretching qui déterminera le moment propice pour vous masser.
Le matin au réveil
Les étirements au réveil vont vous permettre de gagner en souplesse et ont également de nombreuses vertus
- Dégourdir le corps après une nuit sans mouvement
- Relaxer et apaiser afin de mieux commencer la journée
- Faciliter le réveil
- Leur pouvoir relaxant va diminuer le stress de bon matin
Les étirements à utiliser : Stretching passif et actif postural
ATTENTION : Les étirements seront moins longs le matin car le but ici est de dégourdir le corps pour bien débuter la journée. Une dizaine de secondes suffiront.
Vous pouvez retrouver une routine matinale de 5 min ici ↓
Avant l'entraînement
Les étirements avant l’entrainement auront pour but de préparer le corps à l’effort qui va suivre pour diminuer les raideurs et ainsi être moins limité sur l’amplitude des mouvements.
Les étirements à utiliser : Stretching activo-dynamique et balistique
ATTENTION : A ne pas faire avant une séance de force max ou force explosive !
Après l'entraînement
Les étirements de fin de séance sont extrêmement décriés et nous entendons de tout sur le sujet.
Leur but est de redonner au muscle sa longueur initiale d’avant séance en diminuant le tonus musculaire suite à l’entrainement.
Nous vous déconseillons de vous étirer directement après une séance intensive (force, course longue distance, séance de musculation lourde…) mais de préférer 10 à 15 min de marche ou bien de vélo afin de faire circuler le sang dans vos muscles et ainsi drainer l’acide lactique qui s’y est accumulé.
Les étirements se feront 1 à 2h plus tard ou bien le lendemain si il n’y a pas trop de courbatures.
En revanche il est tout à fait possible de s’étirer après une séance de renforcement musculaire, footing assez court…vous l’aurez compris, une séance pas trop intensive pour le corps.
Les étirements à utiliser : Stretching passif et actif postural
À la fin de la journée
Les étirements de fin de journée sont assez similaires à ceux du matin. Leur but est d’améliorer la souplesse et de libérer les tensions. Les vertus sont exactement les mêmes qu’au réveil seulement ils vont te relaxer afin de pouvoir aller te coucher relaxé et non stressé par ta journée.
Les étirements à utiliser : Stretching passif et actif postural
Pendant votre jour de récupération
Il est fortement recommandé de consacrer une séance complète à un travail d’automassage et d’étirement lors de vos jours de récupération.
Une séance de 30 min est suffisante pour avoir un travail complet.
A savoir : Pour que les étirements soient encore plus efficaces, il faut les combiner à de l’automassage !
Tout d’abord si tu ne sais pas ce qu’est l’automassage, venez voir notre article sur le sujet Qu’est-ce que l’Automassage ?
Vous allez certainement me demander dans quel ordre il faut les coupler !
Et bien l’idéal est de commencer par l’automassage afin de bien détendre les tensions présentes dans les muscles et les tissus puis de terminer sur les étirements.
Les étirements à utiliser : Stretching passif et actif postural
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